不眠症の悩みはこのように解消しよう

コラム

2022.10.252021.05.20

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不眠症の悩みはこのように解消しよう

不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。
厚生労働省 e-ヘルスネットより

不眠が続くと日中にさまざまな不調が出現するようになります。
倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振など多岐にわたります。

「長期間にわたり夜間の不眠が続き」「日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する」、
このふたつが認められたとき不眠症と診断されます。

不眠症チェック
不眠症のタイプ
日本人の多くは不眠症
睡眠時間は気にしないほうが良い
不眠の原因
ファインカイロが勧める不眠の対処法

不眠症チェック

不眠症のチェックには、世界保険機関(WHO)が中心になって設立した「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成した世界共通の不眠症判定法があります。
アテネ不眠尺度というもので、8つの質問に対する回答を最大24点で数値化し、客観的に不眠度を測定できます。

「不眠症かも・・・？」と思ったら睡眠障害の自己診断

不眠症でお困りだったりしませんか？不眠気味だなと感じたら、不眠症の自己診断を行ってみましょう。自分の不眠レベルを調べることができます。不眠を改善したいと思ったらぜひ自分のレベルを知りましょう。

不眠症のタイプ

不眠症は現在以下の4つのタイプに分類されています。

「入眠障害」・・・・寝つきが悪い。
「中途覚醒」・・・・眠りが浅く途中で何度も目が覚めてしまう。
「早期覚醒」・・・・予定よりも早く目が覚めてしまう
「熟眠障害」・・・・熟睡出来た感覚がない、満足感（休養感）が得られない

それぞれに対して、なにか特別な解決方法がある訳では無いので、分類する事になんの意味があるのか分かりませんね。

日本人の多くは不眠症

日本人を対象にした調査によると、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」と回答している様です。年齢を重ねると思に睡眠に関わる問題を訴える人が増える傾向にあります。
60歳以上の方では、なんと約3人に1人が睡眠の問題を抱えている事が分かっています。
通院している方の20人に1人が不眠のため睡眠薬を服用してると言われ、不眠症は特殊な病気ではない事が良く分かります。
それだけ多くの方が不眠で悩まれています、心と身体のバランス調整で不眠のお悩みを解決してほしいと願っています。

睡眠時間は気にしないほうが良い

人によって睡眠時間はそれぞれです。ショートスリーパーと言われる方は3時間程度の睡眠で、ロングスリーパーは10時間以上の睡眠で睡眠の満足が得られます。
どちらが良いか悪いかではないと思います。
生まれ持った体質もあるかもしれませんが、途中でショートスリーパーになる方もいます。
不眠症の定義は、日中の活動に支障が出ない事（不調が現れない事）とされていますので、睡眠時間に拘り過ぎてストレスをため込むのは良くない傾向といえます。
日中の活動が出来ているならば、あまり気にせずむしろ時間を有意義に使ったほうが、より健康的であると言えます。
時間の経過と共に、睡眠の状況も変わってくるかもしれません。

不眠の原因

不眠の原因には、「ストレス」「心や体の病気」「クスリの副作用」など様々あり、原因に応じた対処が必要だと言われています。不眠が続いている人は、寝れない事への不安や恐怖、そして眠る事へのこだわりへの為に、更に不眠症状が悪化するという悪循環に陥りがちです。

病気に起因する不眠

病気の諸症状の1つとして、不快な身体感覚（かゆみや痛み、息苦しさなど）によって、睡眠が妨げられる場合があります。
こういった場合は、睡眠に関わる治療よりも、もとにある病気の治療が先決となってきます。
循環器障害による息苦しさや、呼吸器障害（喘息など）による咳、泌尿器障害による頻尿などがあげられます。

環境的な要因

不規則な生活リズムや、不適切な睡眠環境、昼間の活動量の不足などが原因となって起こる不眠です。

心理的な要因

親しい人の死や悩み、恐怖体験など心理的なストレスで起こる不眠です。

不眠の問題は、「また今夜も眠れないかも・・・」という不安から、睡眠の問題を慢性化している場合も少なくありません。

化学的要因

カフェインやアルコール、タバコのニコチンなど嗜好品に含まれる成分や、治療のため飲んでいる薬が原因で起こる不眠です。
アレルギー薬や感冒（かぜ）薬、降圧剤、ステロイド、経口避妊薬など、不眠を引き起こす薬はいろいろあります。

精神疾患に起因する不眠

うつ病・不安障害・統合失調症などの精神疾患では、不眠の症状が現れる人もいます。
また、アルツハイマー型認知症や脳血管障害、脳腫瘍などの脳の障害でも、不眠が起こる事があります。

まとめ

不眠に対する様々な対処方法がありますが、ご自分で効果が感じられないときは、専門医に相談するのが良いと思います。

睡眠薬は適切に使用すれば安全であると広く知られていますが、睡眠薬に対して心配する方が多いのもまた事実です。

心身のバランスが調整をする事で、「薬の効果を以前より感じられるようになった」、「薬が無くても理想の睡眠が出来るようになった」といった声を頂くことが良くあります。
神経機能が回復する事で、その様な結果につながる事が期待されます。

ファインカイロが勧める不眠の対処法

✅ 睡眠予定時間の14時間前に起床して太陽の光をあびる
✅ 起きてることに拘らない（仮眠しても良い）
✅ 就寝予定時間の4時間前までに食事は終わらせる
✅ 寝酒はしない
✅ 夕食後は、強い刺激を避ける（明るい光、大きい音、熱い風呂など）
✅ 入浴は38度前後の温湯がいい。
✅ 無理に3食食べる必要はない。身体の声に忠実に
✅ 完璧を求めすぎない。なんでも7割程度で許容する
✅ 自分をほめる習慣を作る（自分を責めない）

出来る事から始めてみましょう。自分に合わないと思った事は後回しにしてみましょう