「最近、眠れないな」「 不眠症 かも」などと感じたら、自分で睡眠障害のチェックが出来ます。
このチェックシートが全てではありませんが、自分の不眠の度合いをはかる目安として、世界で共通して使われているチェックシートです。
自分の睡眠の状態をチェックしてみるのに活用してみてください
アテネ不眠尺度 （ICD-10基準）
過去1ヶ月間に、少なくとも週3回以上経験したものに当てはまるものにチェックしてください。
選択肢の点数の合計で結果が診断されます。
睡眠導入（電気を消してから眠るまで要する時間）
| ・問題ない （0点） | ・やや遅延 （1点） | ・著しく遅延 （2点） | ・全く寝れない（3点） |
夜間の覚醒（睡眠中に目を覚ますことがあったか？）
| ・問題ない （0点） | ・少しあった （1点） | ・多くあった （2点） | ・頻繁で全く寝れない（3点） |
希望の起床時間よりも早く目覚め、その後眠れなかったか？
| ・そんな事は無かった （0点） | ・すこし早かった（1点） | ・けっこう早い事があった （2点） | ・とても早く全く寝れなかった（3点） |
総睡眠時間
| ・満足している（0点） | ・やや不満（1点） | ・かなり不満 （2点） | ・非常に不十分（3点） |
全体的な睡眠の質（どれだけ長く眠っても）
| ・問題ない （0点） | ・やや不満 （1点） | ・かなり不満 （2点） | ・非常に不満（3点） |
日中の幸福感
| ・通常どおり （0点） | ・いつもより少ない （1点） | ・かなり少ない （2点） | ・非常に少ない（3点） |
日中の活動について（身体的及び精神的）
| ・通常どおり （0点） | ・いつもより少ない （1点） | ・かなり少ない （2点） | ・非常に少ない（3点） |
日中の眠気
| ・全くない（0点） | ・多少ある （1点） | ・かなりある（2点） | ・強烈にある（3点） |
不眠症の診断基準は？
自分の回答した合計点数は、いくつになったでしょうか？
こちらのチェックシートでは、合計ポイントが6ポイント以上だと、不眠症の診断に該当するとされています。
6ポイント以下だから自分は大丈夫という訳ではないと思いますので、「睡眠の質を改善したい！」「今後の不眠症のリスクを下げたい！」とお考えなら、当院がお勧めする、不眠に対する対処法を紹介しますので、実践してみてください。
ファインカイロが勧める不眠症の対処法
- 睡眠予定時間の14時間前に起床して太陽の光をあびる
- 起きてることに拘らない（仮眠しても良い）
- 就寝予定時間の4時間前までに食事は終わらせる
- 寝酒はしない
- 夕食後は、強い刺激を避ける（明るい光、大きい音、熱い風呂など）
- 入浴は38度前後の温湯がいい。
- 無理に3食食べる必要はない。身体の声に忠実に
- 完璧を求めすぎない。なんでも7割程度で許容する
- 自分を責めない
より積極的に睡眠の質を改善したいなら！
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