仙台発・不眠症改善のヒント！科学的根拠に基づく食事療法と心理療法

食事療法・心理療法・カイロプラクティックで不眠症の自然な改善を目指す

不眠症は、多くの人が経験する悩みの一つです。 特に仙台などの都市部でのストレスや生活リズムの乱れは、睡眠の質に悪影響を与え、自律神経のバランスを崩してしまう原因となります。
この記事では、不眠症に対して効果的とされる食事療法、心理療法、そしてカイロプラクティックを紹介し、研究に基づいた根拠を踏まえ一方で、自然な改善方法を伝えます。

不眠症とストレス

自律神経との深い関わり

不眠症は、眠れない、眠りが浅い（入眠障害）、頻繁に目が覚めてしまう（早期覚醒）など、様々な形で現れます。
これらの多くは、自律神経が強く関係しており、交感神経が刺激される事で脳の機能が不安定になり、日々のストレスや心配事、生活習慣などが誘引となって、結果として夜になるとリラックスできず、体が眠りに入る準備を整えることができません。

自律神経の役割

自律神経には交感神経と副交感神経の2つのモードがあります。交感神経は、主に活動時に優位に働き、副交感神経はリラックスしている時に優位になります。
理想的な状態は、昼間は交感神経が優位で活動的に過ごし、夜は副交感神経が働いてリラックスし、質の良い睡眠に導かれることです。
しかし、ストレスフルな生活を送っている事で、脳の機能が不安定になると、交感神経が過度に刺激された際に、その条件に体が適応できなくなり、過剰な神経信号が起こる様に学習していき、夜でも体がリラックスできなくなる事があります。
この自律神経のバランスが崩れると、不眠症が慢性化する可能性があります。

不眠に効果的な食事療法

食事が体と心に良い影響は大きく、正しい食事は自律神経のバランスを整え、睡眠の質を向上させる効果があります。 不眠症に悩んでいる方は、次のような食事法を試して見てみると良いでしょう。

セロトニンを増やす食材

セロトニンは、リラックス効果をもたらし、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を助ける神経伝達物質です。 セロトニンの生成には、トリプトファンというアミノ酸が必要です。 トリプトファンを多く含む食材としては、バナナ、ナッツ、鶏肉、大豆製品などが挙げられます。

ビタミンB群とマグネシウム

ビタミンB群は、セロトニンやメラトニンの生成に必要な栄養素です。 特にビタミンB6は、これらの神経伝達物質の代謝をサポートします。 また、マグネシウムは筋肉をリラックスさせる効果があり、不眠症の予防にマグネシウムを含む食材には、アーモンド、ほうれん草、カボチャの種などがあります。

カフェインとアルコールの飲み方を控える

カフェインやアルコールは、睡眠の質を低下させる要因になります。 特に、午後以降のカフェイン摂取は、体内での代謝に時間がかかるため、眠れなくなる原因となります。させる効果があるもの、深い睡眠を考えず、結果的に眠りが浅くなってしまいます。

腸内環境の改善

今年の研究では、腸内環境と睡眠の質には深い関わりがあることが示されています。腸内細菌がセロトニンの生成に関わっており、腸内環境が悪化すると、セロトニンの分泌が減少しますし、不眠症のリスクが高まることがわかっています。発酵食品や食物繊維を積極的に摂取し、腸内環境を整えることが重要です。

心理療法：不安を覚悟する

心理療法の一つとして、認知行動療法（CBT）は不眠症に対して効果があるとされています。認知の歪みを探索し、不安やストレスを軽減することを目的としています。

認知行動療法（CBT）とは？

認知行動療法（CBT：Cognitive Behavioral Therapy）は、心の問題をあつかう治療法で、思考（認知）と行動のパターンを意識的に変えて、心理的な問題を解決することを目的としています。不眠症に関しても、CBTは非常に効果的な治療法として知られています。以下は、詳細な解説です。

CBTの基本的な仕組み

CBTは、不安やストレスのような心理的な問題が、特定の思考パターン（認知）や行動によっておかしいことに着目します。例えば、「眠れないのではないか」という不安や、「 「睡眠不足で次の日が大変になる」というネガティブな思考が、実際に眠りを軽減することとなっている場合がある。になります。

CBTが不眠症に有効な理由

不眠症の人は、「また眠れなかったらどうしよう」という考えが頭に浮かび、ベッドに入ってしまいますます緊張してしまうことがよくあります。CBTはこのような悪循環を断ち切るため、以下のようなステップで思考や行動を修正していきます。

1.認知の修正

CBTでは、まずは自分がどっちのように考えるかを認識することが重要です。 不眠に対して感じているプレッシャーや「眠れない自分はダメだ」といったネガティブな思考が、不眠症の原因になってしまうこれらの思考を「眠れなくてもリラックスしていれば大丈夫」といった現実的でポジティブな考えに変えることが目指されます。

2. 行動の修正

次に、睡眠のための習慣を見直します。 不眠症の人は、眠れないことに対して焦りを感じたり、ついスマホを見たり、長時間ベッドに留まったりすることがあります。 CBTでは、寝室を「眠るための場所」として認識させるために、眠れない場合は一度ベッドを出てリラックスする行動（読書や深呼吸など）を推奨します。

3. 睡眠制限療法

CBTでは、睡眠時間を制限する方法も用います。これは、寝る時間を減らし、睡眠に対する欲求を強くすることで、徐々に寝つきが良くなる効果を発揮します。5時間しか寝れない場合、最初は5時間だけベッドに入るように、少しずつ時間を増やしていきます。

4. リラクゼーション法

CBTでは、深呼吸や筋弛緩法、瞑想といったリラクゼーション法も取り入れられます。これにより、副交感神経が働き、体をリラックスさせて自然に眠りに入りやすくすることが目的です。

CBTの効果

複数の研究によって、CBTが不眠症に対して長期的に効果があることが示されています。薬物療法と違い、副作用がなく、また習得したスキルは今後の人生でも活かせるため、多くの専門性家が推奨する方法です。

まとめ

CBTは、不眠症に悩む人にとって、心理的な課題にアプローチし、思考や行動を修正することで自然に眠りを取り戻す有効な手法です。整えることが、質の良い睡眠への始まりです。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想も、ストレス軽減や自律神経のバランスを整える手法として注目されています。研究によると、マインドフルネス瞑想を取り入れることで、副交感神経の働きが強まり、自然な眠りに導かれることができます報告されていますリラックス。夜寝る前に数分間の瞑想を行うことで、心身を整え、眠りやすい状態を作りましょう。

カイロプラクティックと自律神経の調整

仙台で不眠症に悩んでいる方のために、カイロプラクティックも有効なアプローチの一つです。 カイロプラクティックは、神経系に働きかけることで、自律神経のバランスを調整します。

研究に基づくカイロプラクティックの効果

カイロプラクティックの施術は、特にストレスが原因で交感神経が優位になっている人に対して有効です。ある研究では、カイロプラクティックが自律神経機能に与える影響を調査した結果、施術後に副交感神経が優位になっていますこの副交感神経の働きが促進されることで、夜にリラックスしやすく、自然な入眠が期待できるのです。

仙台にあるファインカイロプラクティックでは

ファインカイロでは、不眠症に悩む方に様々なアプローチを臨床に取りいれ、改善のサポートをしています。

上記にあるような栄養的な指導に加えて、それらの栄養素に対して体の機能が適応しているかをチェックして、摂取した栄養素が体内で消化・吸収・代謝が負担なく行われるかを検査します。
また、自律神経と消化器系の働きが正常にできているか？自律神経系と内分泌（ホルモン系）の働きが正常に行えているのか？という視点でも検査を行い、それらが適応していく様に施術を行なっていきます。

施術は、体をコントロールする神経系の働きを活性化する施術と合わせて、神経系が乱れる事につながる、様々なストレスに対する脳の過剰反応の記憶にアプローチします。

体をコントロールする神経系の働きが健全化しその働きを学習していく事で、体の内部の働きも安定して、結果的に不眠の様な症状も改善していきます。

不眠症の症状には、栄養的なアプローチ、体をコントロールする神経機能の改善、脳がストレスと認識する刺激（身体的・栄養的・心理的）に対する調整など、トータル的なアプローチが改善に役立っていると感じています。

まとめ

不眠症の改善には、ストレスや生活習慣、自律神経の乱れが大きく関わっています。正しい食事療法や心理療法、そしてカイロプラクティックを言うことで、自然な形で不眠症を改善するあなたも、日々の生活にこれらの考え方を取り入れ、より良い眠りを手に入れましょう。睡眠は体と心の回復に欠かせないものであり、質の高い睡眠を得ることが健康への始まりと言えます。

参考文献

スミス、MT、他 (2005)。「認知行動療法によるインストゥルメンタル・ヘルス

投稿者プロフィール

Tsugunosuke KuniiB.App.SC / B.C.Sc

【WHO国際基準】ファインカイロプラクティック仙台・北四番丁院長
★カイロプラクティック理学士
└Bachelor of Chiropractic Science -Australia-
★応用理学士（臨床医科学）
└Bachelor of Applied Science（Clinical Science） -Australia-

カイロプラクティックの眼目である、神経機能障害に対するアプローチを主軸に、心（感情）や食（栄養やサプリ）、物質（化学物質・花粉・金属・石鹸・化粧品など）、エネルギー（気・経絡・チャクラ・プラーナなど）との関係性を紐解き、心身の健康を快復する施術を提供。

20代前半で、アジア諸国（インド・ネパール・タイ・カンボジアなど）を旅して来たことで、生命の原理原則を深く学び、現在の臨床に大きく影響を及ぼしています。

【最寄り駅】
仙台市営地下鉄南北線 『北四番丁』駅南出口１より徒歩2分

【場所】
〒980-0802
宮城県仙台市青葉区二日町13-18
ステーションプラザビル806
（目印は、朝日税理士法人さんの看板です）

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